【圖解】足部運動好處大揭密! 3招讓你輕鬆追上粉紅超跑 

【健康醫療網/記者鄭宜芬報導】2024白沙屯媽祖「粉紅超跑」將於3月18日起駕;大甲鎮瀾宮媽祖也將於4月5日動身,帶動眾多信眾徒步進香。高雄長庚醫院復健科主任楊宗勳表示,快步行走屬於中強度有氧運動,有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病等發生率,也能改善焦慮和睡眠品質。只要透過3招訓練與按摩,即可讓足部更輕快有勁,舒緩緊繃痠痛肌肉,追上粉紅超跑。

徒步進香過程中的快步行走屬於中強度有氧運動。根據世界衛生組織(WHO)的建議,每人每週應至少進行150分鐘中強度有氧運動,而若能達到每週300分鐘以上的中強度有氧運動,還能獲得更多對於健康有益的好處。充足的有氧運動有助於降低心血管疾病、癌症、代謝性疾病(如糖尿病)的發生率,也能改善焦慮和睡眠品質等心理相關問題。

兩大足部訓練幫助催油門

楊宗勳表示,由於遶境時程長達9天8夜,如是平常較少運動的民眾,建議在參與遶境活動前,就先以每天快走30至60分鐘、每週累積150至300分鐘的運動量鍛鍊體力。如果一開始體力無法立即承擔這樣的運動量,可先以10分鐘為一個單位進行運動,例如沒辦法一次走30分鐘,就走10分鐘x 3次,中間穿插適量休息,待體力提升後再慢慢將單次運動時間拉長。除體力外,如能先行強化小腿和足部的肌耐力,也可減少遶境過程中因長時間行走造成小腿緊繃、足底筋膜炎的狀況的產生。

一、小腿肌肉訓練

1準備一張靠背、穩定的椅子。雙手扶助椅背,站立於椅子後方,雙腳同時或分開踮起腳尖。

2踮起腳尖到最緊時,不要放掉,持續出力保持5秒鐘,接著慢慢放鬆。

3總共訓練5秒x10下x 3組,每天3回。

4如果平常較少運動的民眾,可先從雙腳一起墊腳訓練開始,待能輕鬆完成全天之訓練量且不會緊繃痠痛,再進展到單腳訓練。

二、足底肌群強化運動

腳底抓地:

1坐在椅子上放鬆,做腳趾往內縮的動作,這時腳底的肌肉就會開始用力。

2動作維持10至15秒放鬆,每次10至15下,一天3次。

腳底抓毛巾:

1同樣坐在椅子上放鬆,腳平放在毛巾上,開始作抓握的動作,盡量把毛巾捲進來。

2動作維持10至15秒放鬆,每次10至15下,一天3次。

遶境後按摩伸展紓緩痠痛

楊宗勳表示,長時間走路最可能發生緊繃痠痛的位置為足底和小腿,因此建議在遶境過程之休息時間以及遶境回來後,對這些部位進行伸展按摩放鬆。按摩放鬆方法請參考以下方式:

三、足底筋膜炎居家運動

足底按摩球:

把按摩球放在腳底下,來回按摩30下。

足底拉筋按摩:

翹腳把腳板放在膝蓋上,接下來用手把腳趾頭搬向極限,感受一下足底筋膜是有緊繃感。大拇指來回按摩腳底30下。

伸展小腿:

把腳板翹高,找一個櫃子或是牆壁,把腳板靠上去,接著把腳打直,把身體斜斜向前靠,小腿感受到緊繃感,維持15至30秒,每天做3至5次。

長輩長途步行重點小叮嚀

長輩長途步行除建議平常先培養好一定程度之體能外,遶境過程中如有疲勞或不適狀況,請務必回到遊覽車上休息,切勿勉強。另一個重點是務必充分補充水分,水壺帶在身邊,想到就隨時喝個2、3口,不要等口渴再喝;另外要觀察自己的尿液,如果明顯變黃,就表示開始有脫水的現象,要趕快補充水分喔!此外,3月份開始天氣已日漸炎熱,穿著上應注意維持輕薄舒適透風,避免為了防曬而穿著過量衣物,以免中暑,防曬部分使用防曬乳即可。

醫師最後呼籲,如有特殊身體狀況,如慢性疾病、心血管疾病、退化性疾病等等,建議參與遶境活動前還是先諮詢一下自己的主治醫師,以免發生危險,反而讓美事變成憾事。

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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=61091

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