吃高纖食物沒瘦反而便秘? 營養師:別忘了1關鍵動作

【健康醫療網/編輯部整理】你是否也曾有過這樣的經驗,明明吃了很多高纖的食物,卻還是排便不順。營養師林容安指出,便祕形成的問題,不能單從補充足夠的纖維質來看,大家都知道大腸是便便的製造工廠,特別是腸道末端的結腸,是食物消化吸收之後的廢料處理廠,通常消化後的非營養物質,進入消化道30~48小時後,就會形成糞便。

纖維質吸收水分,還能使糞便變柔軟

膳食纖維在腸道中則扮演重要的角色,尤其是在大腸中,因為纖維質具有吸水而膨脹的特性,在大腸運作過中能增加糞便的體積,每1公克的膳食纖維,可以促使糞便體積增加約20倍左右,有了充足的糞便體積,就能促進腸道肌肉的蠕動,以利將糞便推送出體外。

林容安營養師表示,除此之外,纖維質吸收水分的作用,能夠使糞便變柔軟,就比較容易順利排出,不過,由於膳食纖維與水分具有互相牽引的作用,一旦吃進過多的纖維質,水分卻不能同步補充足夠時,反而會出現便祕的反效果。

吃對纖維質,有助輕體順暢

膳食纖維其實包含了非水溶性的粗纖維及水溶性纖維質,基本上每種蔬菜水果中,都同時會具有水溶性和非水溶性纖維,只是所占的比例不同。至於纖維質的食物怎麼吃最健康?

林容安建議,平日纖維質吃不多的人,最好是慢慢增加纖維質的攝取量,不要一次吃太多,最好是適度的增量,維持23天之後,等腸胃適應之後,再逐步往上增加攝取量。

10大高纖食物

衛生福利部建議每日膳食纖維攝取量為2030克,女性建議量為2025克,男性則是2530克。林容安表示,1碗全穀根莖類所含纖維質大約與1份煮熟的半碗青菜相同約為3克纖維質,水果經過削皮切塊處理之後,1平碗約為23克,可以此類推自己1日纖維質攝取量是否足夠。至於高纖食物的選擇以及吃的技巧,可以根據個人不同的情況自行加以改善。

文章授權提供/常春月刊

【延伸閱讀】

便祕又腹瀉恐是腸躁症上身! 醫提低腹敏飲食3關鍵改善

便祕用藥需注意 解析五大緩解藥品

資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=61161

喜歡本文請按讚並分享給好友!
更多健康資訊:健康醫療網https://www.healthnews.com.tw

記者