你被減重公式困住了嗎？　不復胖先擺脫無益的想法

2024.02.25

【健康醫療網／編輯部整理】減重書籍、減重計畫、減重方案，製作這些東西的人，都想讓你誤以為其中有某種神奇的公式，只要按照他們的規劃吃東西，就能輕鬆快速地減重。

如果他們說的都是真的，那為什麼還有三分之二的美國人體重過重？為什麼多數人在減重之後又會胖回來？而且不僅復胖一次，還會反反覆覆。

讓我們來告訴你一項事實：減重一開始可能很容易，但過了最初的幾週或幾個月之後，你若想要繼續瘦下去並維持身材，那是非常困難的。除非你已經學會去辨識往後必然會遇到的問題，也就是所謂的減重「陷阱」，並制定出能夠逃脫這些陷阱的計畫，否則體重依然會屢次回升。

每個人都面臨許多陷阱，比如壓力、家庭問題、周遭勸你吃東西的人等等，這些都是生活中造成你很難減重的負面因素。但當然也有一些正面因素，像是假期、慶祝活動、節日等等，當你的目標是減重時，這些情況都會變成其中一種陷阱。

如果沒有擬定特別的計畫來解決這些實際情況，那麼維持體重就有可能會是一場漫長又耗心勞力的戰鬥，而研究顯示，長期來看，多數人都會半途失敗。為什麼會這樣？因為光是制定一份飲食計畫是不夠的，只使用一個減重應用程式或網站也不夠，甚至，光是吃一些外送到家門口的健康特餐也是不夠的。

你還需要更多，你需要一些無法用食物調理機做出來、無法在商店裡買到的東西。你需要的是去學習如何減重，學習如何每天自我激勵、如何改變有害的思維模式，像是：「吃掉最後一塊生日蛋糕沒關係，不然太浪費了！」此外，你還必須學習每當發生失誤的時候，該如何把自己推回正軌上。

在這本書中，你將學會建立一套專屬於你的逃脫計畫，幫助你擺脫各種棘手的陷阱。你還會了解到預防或逃離陷阱時，需要運用哪些工具。所謂周遭的陷阱，是包含你自己製造出來的陷阱、其他人製造給你的陷阱、生活環境中的陷阱，還有每個人可能都會遇到的一些常見陷阱。

思維的力量

我們經常聽到關於減重的其中一種誤解，就是「有志者事竟成」。

但事實並非如此，成功減重還有一項非常重要的因素，就是要先改變你的思維。如果想要持續活用各種計畫來達成減重目標，一定要先學會用不同的方式思考。

也許你之前從來沒發現，人的思維其實是會影響飲食習慣的，或者應該說，你並沒有完全意識到這個事實。比方說，你可能曾經有過以下的念頭：

「我今天心情不好，多吃幾片披薩也沒關係。」
「我都不能像別人一樣吃那麼多，真不公平。」
「我知道不該吃掉整份三明治，但真的忍不住。」

以前出現這些念頭時，你可能也不知道該如何反駁它們，甚至可能把它們當成一種再正常不過的事實，導致自己吃得比計畫中的還要多。吃完之後，你又會出現其他負面想法，像是：

「反正我已經吃太多了，不如今天剩下的時間想吃什麼就吃什麼，明天再開始減肥吧。」

如果你真的開始這樣想了，接著你還會出現更多負面的想法，這些想法還會大幅破壞你的自制力：

「我真沒用。」
「真不敢相信我連吃東西都要作弊！」
「又這樣了，我永遠無法成功減重。」

聽起來很耳熟吧？這種想法不但會讓你信心全失，而且如果沒有獲得適當的疏通，還會讓你走向失敗。你的士氣越來越低落，導致更難回到正軌上。此外，它們還會腐蝕你的意志力，造成你繼續犯下一個又一個飲食上的錯誤決定。

若要成功減重，並長期保持在理想的體重，唯一方法就是要學會去挑戰這些無益的想法。事實上，減重的關鍵就是想法，而不是那些客觀事實。無益的想法出現時，你需要強有力的方法來加以應對，無論當下你在糾結什麼，都能提醒你為什麼要堅持計畫，又該如何才能做到。

學會辨識無益又不切實際的想法並加以有效地應對，制定出解決問題的具體方法，這就是認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy）的重點。認知行為治療簡稱CBT，而所謂的認知，其實也就是一種想法。CBT是一種談話治療，已經在一千多個臨床試驗中，證明對許多心理及行為問題具有療效。亞倫．貝克（Aaron T. Beck）醫學博士是我的父親、我女兒的外祖父，他於一九六〇年代開發了這項治療方式，並不斷加以完善，也因此而聞名於世。

近來，CBT已被心理師廣泛運用治療飲食障礙。美國心理學會（American Psychological Association）與《消費者報告》雜誌（Consumer Reports）曾一起針對一千三百多名具備執照的心理師進行訪查，發現在治療飲食障礙與減重困難的個案時，每十位心理師中，就有七位會選擇運用CBT技巧。事實證明，CBT可以大幅幫助體重過輕、長期肥胖和飲食障礙的患者。

我們在費城的診所也透過CBT技巧獲得巨大的成果，而我們母女兩人則是前往世界各地，向身心健康專家、醫生與護士、教練、培訓師和營養師傳授CBT減重技巧與後續維持體重的方法。我們提供給研究人員及減重專案各式諮詢服務，並在報章雜誌上持續撰寫有關減重和維持體重的文章。許多來自各方的專業人士與減重個案都如此回饋給我們：「你們的做法真的太有效了，多希望所有減重計畫都能囊括CBT技巧！」看到這種方法徹底改變減重者的生活，讓我們非常高興。

CBT的核心就是覺察自己的想法，並做出改變。這套技巧會幫助你去辨識無濟於事的有害想法與感受，並且透過覺察這些有害的念頭，讓你得以放慢腳步，去反省既有的觀念，進而使你有機會去做出不同的選擇。只要學習停下來做出不同的決定，就不會伸出手去拿一塊你根本不該吃的披薩。

瘦一輩子的本事