人過中年飲食習慣要改!養成「6大好習慣」遠離脂肪肝
【健康醫療網/編輯部整理】中年過後,身體的代謝速度減慢,若還是跟年輕時保持同樣的飲食習慣,許多人在健康檢查中會發現脂肪肝。確實,根據財團法人台灣肝臟學術文教基金會的資料顯示,國內成年人大約有26~34%罹患輕中重度不等的脂肪肝,好發年齡正是在40~60歲之間。
一般認為肥胖的人才會有脂肪肝,其實,就連外表纖細卻體脂肪過高的族群,也都可能會有脂肪肝;更糟的是,脂肪肝的盛行率有逐年增加的趨勢,若再加上近幾年公布的研究觀察,脂肪肝的危害似乎有被低估的狀況。
好習慣1 別忽略主食、水果的熱量
嘉義大林慈濟醫院肝膽胃腸科主治醫師柯秉宏表示,造成脂肪肝的原因多半是攝取過多營養素,導致過剩的營養堆積在體內,以脂肪型態儲存,而過剩的營養成分當中,又以油脂、醣類及酒精為主。但別忽略主食、水果類如果攝取過量,即便看起來清淡、不油膩,但因熱量累積過多,同樣也會發生脂肪肝。
主食類富含醣類,包括米飯、麵條、麵包、饅頭等食物,攝取後會導致血糖升高,在胰島素的作用下,便會將血糖轉換成肝醣,一旦肝醣的量過多,肝臟便將多餘的醣分以三酸甘油酯儲存,久而久之,就形成脂肪肝。雖然水果纖維多、也不油膩,但因其富含果糖,而且台灣的果很甜,糖分比較高,在血糖過多的情況下,肝臟會將糖分代謝成脂肪存在肝臟裡,時間久了,也會演變為脂肪肝。
好習慣2 少醣、少油、多纖維
營養專家總是要大家不偏食、什麼都要吃,這是因為每種食物都有人體所需的營養素,只要適量食用,身體負擔就會比較小,所以,採取飲食均衡才是最正確的健康之道。
尤其在現代快節奏的生活中,外食族人口激增,但為了降低脂肪肝的風險,一定要慎選好的飲食習,其中少醣、少油、多纖維就是關鍵,這三大關鍵元素不但有助於控制體重,還能提供身體所需的營養,促進整體健康,避免形成脂肪肝。
少醣:前段提到的主食類,也就是包括米飯、麵條、麵包、饅頭等,屬於高醣類食物,不僅容易造成體重增加,還可能引發一系列慢性疾病。所以,選擇少醣飲食,有助於控制血糖、減少脂肪堆積,降低脂肪肝、糖尿病的罹患風險。
少油:攝取過多飽和脂肪容易導致心臟疾病、高血壓等健康問題,當然也容易引發脂肪肝。少油飲食的概念在於選擇低脂食材,例如選用烹調方法時,盡量避免使用大量的油脂,選食材時,則挑豐富不飽和脂肪的食物,例如魚類、堅果和橄欖油,皆有助於降低血脂,預防脂肪肝,並能維護心血管健康。
多纖維:膳食纖維對於腸道健康很好,不僅有助於預防便秘,還能促進腸道蠕動,降低膽固醇,進而預防脂肪肝。選擇多纖維食物,例如全穀類、蔬菜和適量水果,不但能增加飽足感,減少攝取過多熱量,同時有益於維持穩定的血糖,避免生成脂肪肝。
好習慣3 減少攝取含糖飲料和甜點
滿街的手搖飲料店總是大排長龍,許多人一天總要喝上一杯才過癮,甚至更多。許多手搖杯飲料中添加了過量的砂糖,也經常使用高果糖糖漿,而近年來研究發現,果糖糖漿的攝取與脂肪肝的形成,有密切的正相關,因此,含糖飲料還是少喝一點,若是真的很想喝,可以喝少糖或無糖的飲料,反而更能解渴。
柯秉宏指出,要降低脂肪肝風險,除了要減少飲用含糖飲料之外,也不能忽略許多高糖、高油脂的精緻甜點以及升糖指數較高的食物,因為不但纖維含量比較少,糖類的熱量也不低。不過,有些食物外觀看起或嚐起來,並不覺得是高含糖,但因為糕點類除了糖分多,油脂的含量也不少,糖分和油脂更易以三酸甘油酯的方式囤積在體內產生脂肪,進而造成脂肪肝。
好習慣4 勿暴飲暴食,飲食要均衡
別處於長期肌餓的狀態,然而在大量攝取食物,因暴飲暴食容易造成營養過剩,而營養過剩是導致非酒精性脂肪肝的主因。建議三餐定時定量,減少外食吃到飽的機率,每餐維持在8分飽就好,以免營養過剩造成肝臟負擔,形成脂肪肝。特別要提醒的是,睡前3小時不要吃東西,所以建議戒掉宵夜的壞習慣,以免脂肪囤積腹部。
國健署每日飲食指南中建議,均衡飲食含括6大類食物,包括全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂堅果種子類等。若能在每日三餐食物的選擇上,以「每日飲食指南」為標準,彈性且適量攝取,對身體健康才有幫助。現代外食上班族多,若無法在一天攝取足夠的均衡飲食,也最好能將此6大類食物平均分配在1星期中,才能滿足身體所需的營養。
好習慣5 多喝水,最好戒酒
柯秉宏說明,改變飲食習慣來調整體脂肪,讓脂肪不再堆積在體內,但無法達到減少的脂肪的目的,若是想要讓已經累積在體內的脂肪降低,還得靠多喝水與運動來加強身體的代謝。建議一般健康的人,每天至少要攝取2000c.c.的水分,也有些專家認為,一天至少要上7次廁所,才表示飲水量是足夠的,最好以溫水或室溫水為主,飲用的時候要慢慢喝,特別是在運動前後更多補充水分,才能促進新陳代謝。
酒精對於肝臟健康的影響很大,根據統計,喝酒的人當中,大約有80~90%的人都有脂肪肝,這是因為酒精在代謝過程中,乙醛會轉換成乙酸,並釋放物質來干擾細胞的代謝功能,進而讓脂肪堆積在肝臟,進而形成脂肪肝,所以,戒酒是首要任務。
好習慣6 固定運動、不熬夜
養成規律運動的習慣很重要,建議,一週至少要達到150分鐘的總運動量,若無法抽出時間來運動,可以分散在一週5天內,讓每天都有30分鐘的運動量,且要達到中等強度,才能達到消耗脂肪的作用。中等強度的運動項目包括有氧與肌力,測量方式則以運動時呼吸及心跳有加快,但不會很急促,還可以和同伴說話,且身體微微出汗,稍微感覺有點累,但隔天起床不會疲憊為原則。
柯秉宏說,睡眠充足很重要,因為睡眠能減緩身體的壓力和自由基,對於胰島素的阻抗性也有幫助,因此,建議每天至少要睡7小時,最遲在晚上11點要上床,才能降低肝臟負擔。從中醫角度來看,肝臟最佳排毒時間為晚上11點到凌晨3點,這段時間如果不進入熟睡,肝臟就得不到休息,血流量相對不足,就會加重肝臟的負擔。
(內容授權提供/常春月刊)
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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=63799
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