端午動手來包粽，4點吃粽無負擔

又到了端午粽葉飄香的時節，今年因應新冠肺炎疫情的關係，大家必須減少不必要的外出，宅在家當防疫英雄，但宅在家一樣可以開心過端午，全家人可以一起動手包粽子，除了當作休閒娛樂之外，還可以吃到營養更均衡的粽子。

傳統的粽子大多是以糯米搭配高油脂的五花肉、花生及鹹蛋黃製成，再淋上滿滿的醬料，熱量、油脂以及鈉含量其實都不低，但如果親自動手做並搭配以下四個小「粽」點，就可以讓吃粽更無負擔。

1. 主食替代：可以利用薏仁、糙米、紅藜麥、鷹嘴豆等全榖雜糧類，適量取代糯米，不僅可改善糯米不易消化、脹氣等問題，還可增加膳食纖維、維生素的攝取。
2. 配料更換：可使用脂肪含量較少的海鮮、雞肉、瘦肉或是豆製品(如毛豆、豆干)取代五花肉、鹹蛋黃以及加工肉製品，除了降低總熱量之外，同時也減少脂肪及膽固醇的攝取。
3. 高纖：可加入洋蔥、香菇、筍子、紅蘿蔔等蔬菜，增加膳食纖維及植化素的攝取，有助提升身體的免疫力。但粽子可以包的蔬菜量其實有限，建議食用粽子時，可搭配一盤蔬菜或是一碗鮮菇湯、苦瓜排骨湯，增加飽足感，避免粽子吃過量的問題。
4. 少鹽：通常粽子的配料會先以醬油、鹽巴等調味料拌炒，若再淋上甜辣醬、醬油膏等，容易增加身體負擔。建議以天然的食材提味，像是蝦米或是乾香菇等，也可以將辛香料入粽，提升粽子的風味，減少沾醬的使用。

雖然上述改良版的粽子可以達到高纖低脂的目的，但如果放「粽」大吃的話，還是會造成肥胖或是急性的腸胃道等問題喔！所以除了飲食要注意之外，居家運動也絕不可少，和家人共享美味粽子的同時，也別忘了搭配一些居家運動。雖然今年無法出門，但居家一樣可以歡慶端午！

記者

TPN新聞 李佳靜

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