【張瓊芝專欄】三不五步，為下半生存一份健康本錢

文 / 張瓊芝 桃園市預防保健研究學會 創會理事長

現代人的日子，常常是在匆忙中開始，也在焦慮中結束。白天忙著工作、家庭、人情與責任，夜裡躺上床，腦中卻還在盤算明天的事；清晨鬧鐘一響，身體還未真正醒來，就急著起身、趕路、吃早餐。日復一日，看似只是生活節奏快了一點，實際上卻可能慢慢耗損睡眠、腸胃、情緒與體力。

人到中年以後，更應該明白：健康不是靠一時進補得來，而是靠每天細微的習慣累積。所謂「三不五步」，可以不必把它想得神祕，而是把它當成一套提醒自己慢下來、照顧身心的生活方法。原文精神重在提醒人們不要讓焦慮、匆忙與錯誤飲食拖垮下半生，這個方向值得保留。

第一個「不」，是不帶滿腦雜念入睡。睡前仍在滑手機、回訊息、想工作，身體雖然躺下，神經卻仍在緊繃。久而久之，容易睡不深、醒得累，也影響第二天精神。睡前半小時到一小時，最好讓自己從工作狀態慢慢退場，可以關掉強光螢幕，做幾次深呼吸，簡單整理明日待辦事項後就放下。信仰、感恩、靜坐、祈禱或安靜閱讀，都可以成為安定心神的方法。重點不是形式，而是讓心回到平穩。

第二個「不」，是不讓身體在驚慌中醒來。許多人一聽到鬧鐘，就立刻彈起來，身體還沒準備好，卻被迫進入高速運轉。比較好的方式，是醒來後先在床上停留片刻，耳朵、肚臍按摩下，活動手腳，做幾次緩慢呼吸，再慢慢坐起。也可以輕輕搓手、按摩臉部、轉動肩頸與腳踝，讓身體從睡眠狀態自然轉換到白天狀態。這些動作也不必追求一定次數，只要溫和、舒服、不疼痛即可。

第三個「不」，是不以匆忙和高糖冷飲開啟一天。早餐若只是冰飲、甜飲、加工食品或過度精緻澱粉，短時間或許方便，長期卻容易增加腸胃負擔，也讓血糖起伏更明顯。早晨可以依口渴程度適量喝溫水避免冰水，不需要硬灌大量水，也不必刻意完全不喝。真正重要的是早餐要吃得穩當：例如溫熱粥品、燕麥、地瓜、全穀飯糰，搭配蛋、豆腐、魚肉、蔬菜或少量堅果，讓身體有足夠能量，也不至於太油太甜。

所謂「五步」，則可理解為五個晨起養生步驟。第一，醒來先緩一緩，不急著起身。第二，活動口腔與臉部，讓身體慢慢甦醒。第三，輕柔伸展手腳、肩頸與腰背。第四，視身體狀況做溫和腹部按摩，幫助放鬆，但若有腹痛、術後、懷孕或腸胃疾病，則不宜自行按壓。第五，好好吃一頓簡單、溫暖、均衡的早餐。

養生不應是口號，也不是拒絕醫療的理由。若長期失眠、夜尿、胃痛、胸悶、頭暈、血壓或血糖異常，仍應尋求醫師協助。生活調養是健康的基礎，醫療則是必要時的保障，兩者並不衝突。

下半生要過得有精神，不一定要靠昂貴補品，也不必追求複雜秘方。能把睡前的心安住，把清晨的身體慢慢喚醒，把早餐吃得清爽穩定，把情緒放柔，把步調放慢，就是最實在的養生。每天存一點睡眠、存一點體力、存一點平靜，久了便會成為支撐下半生的健康本錢。

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原始新聞來源 【張瓊芝專欄】三不五步，為下半生存一份健康本錢 臺灣郵報.