焦頭爛額時的自救練習    5步驟找回清晰與掌控感

焦頭爛額時的自救練習    5步驟找回清晰與掌控感

【健康醫療網/編輯部整理】許多人都有過忙得焦頭爛額的時期,待辦的事情多到堆積如山。無論是在職場、學校還是家中,都有太多事情需要處理和思考。即使你正努力讓手上的事情取得一些進展,卻也經常被打斷而很容易分心。你感到焦慮、沮喪和不堪負荷,腦子無法清晰思考,很難全心投入需要完成的事情。

在這種兵荒馬亂的情況下,正念能幫你開始接受現狀。要做的事那麼多,與其浪費時間和精力,去怨怪世道多麼不公,不如安然接受它,這樣反倒可以解放你的心靈,讓你能專心處理困局,並將大事化小。

從「呼吸」開始    重啟內在節奏的開始

在忙碌和壓力大的時期,每天嘗試騰出2 到3 次時間,給自己短暫的喘息。花幾分鐘停下來,專注於呼吸。吸氣時數到3,吐氣時數到5。休息能給大腦留出空間,讓它消化、處理並吸收內在和外界發生的事情。你不需要刻意去做,這是一種大腦會在潛意識中自然進行的過程。

練習不被打擾    打造高專注力的日常節奏

儘管你已妥善規劃和排定任務的優先順序,並逐一完成每項任務,但這樣專注且穩定的節奏,卻很容易被周遭的干擾和分心的事物給打亂。干擾往往不期而至,它們來自其他人的提問、通知、請求和要求,可能需要你做出決定、處理衝突或解決問題。分心指的是會使你的注意力轉移的事物,或者你允許自己被吸引的東西。

分心往往是一種愉悅的消遣,它有可能來自你自己─某些令你感興趣的事物,或是來自他人的「受歡迎」打擾。無論如何,它們都會破壞你的專注,讓你偏離正在做的事情。幸好,干擾和分心都是可以管理的。

正念練習    再忙也要一步一步來

當你有很多事要做且壓力很大時,以下步驟可以幫助你:

  • 放慢呼吸:刻意放緩呼吸有助於放慢你的生活步調,忙到昏頭時,不妨暫時放下手上的事,專注於你的呼吸:吸氣數到3,吐氣數到5,持續2 到3 分鐘。專注於呼吸並計數,能幫助你心情變得平靜、思緒變得清晰,啟動大腦中理性和推理的部分。
  • 清空思緒:在忙碌時—無論是現在、明天,或接下來的幾天—把你必須處理和完成的所有事項寫下來,免得它們一直盤踞腦中。
  • 排定優先順序並規劃任務:檢視你的待辦事項清單,先排定輕重緩急,再依序完成。這跟正念有什麼關係呢?美國時間管理大師亞倫.拉凱恩(Alan Lakein)曾說過:「計畫乃是把未來帶到當下,讓你可以立即採取行動。」如果你已經規劃好要做什麼、何時做以及如何做,會更容易直接進行下一個任務,此舉能幫助你以穩定的步調持續推進。
  • 開始行動:從第一個任務開始做起,並專心處理此事;完成後便繼續進行下一個任務,同樣要全神貫注於正在做的事情上。每個任務都要以這種專注的態度完成。
  • 安撫自己。在你陸續完成手邊的工作時,若感到焦慮或壓力,提醒自己:「我已做好計畫,我可以應付得來。」

管理干擾和分心的三種方法

1. 事先預測並備好計劃。如果你知道自己有可能受到他人的干擾,請提前做好規劃。在你的日程中留出空檔,以應對可能被佔用的時間,告訴他人你何時有空處理他們的事務和提問。

2. 避開容易害你分心的事情。弄清楚是哪些事,你就可以想好如何避開與管理這些事情,或將其減到最少。如果罪魁禍首是手機或電子郵件,就把它們關閉;如果是他人,就去一個他們無法干擾你的地方。如果是你所處的環境,就去一個不易令你分心的清靜之地。

3. 在做那些需要專注的事情之前,預先備好你的需求。無論是特定的資訊還是資源,提前準備好你所需的一切,這樣你就不會中途停下來,從而失去專注。

本文來源: 《21天成就更好的自己【正念×豐盛1+1雙效套組】:每天10分鐘,實踐111個行動練習,打造處變不亂的理想人生!》,采實文化

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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=65547

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