想補鈣？營養師教你選對乳品　破解植物奶與乳品差異

【健康醫療網／編輯部整理】依據「國人膳食營養素參考攝取量」建議，一般成年人每天需攝取1000毫克的鈣質，但根據台灣歷次「國民營養健康狀況變遷調查」報告發現，國人礦物質攝取以鈣的不足狀況最為嚴重，如果想有效補鈣，最常想到的就是喝乳品類，但現在市售的「奶」種 類又多又複雜，因此我們需要學習何謂乳品類，唯有挑選正確的乳品類才能有效補鈣。

想有效補鈣　植物奶吸收率不如乳製品

國泰綜合醫院營養師陳郁臻指出，並非產品名有「奶」就屬於乳品類。市售的乳品類只有牛奶、羊奶及其製品 ，如：奶粉、保久乳、起司、優格、優酪乳等可稱為乳品類，因此市售稱為「植物奶」的皆不屬於六大類食物中的乳品類，更是不可隨意替換的。首先，市售最廣泛的植物奶－杏仁奶其實是油脂與堅果種子類，它每100毫升中所含的鈣質含量雖較牛奶多，但因成份富含草酸、植酸與膳食纖維等物質，容易形成草酸鈣，導致鈣質的吸收利用率降低，因此考量有效的補充鈣質時，一般會建議選用動物性的乳品類，來提高體內的鈣質利用率；但是，對於有乳糖不耐症者來說，雖然植物奶不能取代乳製品，但在別無選擇時，杏仁奶也是一種可以補充鈣質的食物選擇。

燕麥奶、乳品類碳水高　血糖控制者須定時定量

乳品類除了可補充鈣質外，它還富含優質蛋白質，與豆魚蛋肉類的「豆奶」皆是屬於高營養價值的食物，雖然豆奶的鈣質不多，不是補鈣的好選擇，但若是以補充蛋白質而言，它會是替代其他豆魚蛋肉類的好選擇。燕麥奶屬於全榖雜糧類，它與乳品類都是富含高碳水化合物的食物，所以有需要血糖控制者在攝取燕麥奶或乳品類時，都需要定時定量才可避免血糖波動，導致血糖控制不佳。

每天兩份乳品類補鈣　乳糖不耐者有替代方案

乳品類與其製品，一份都可提供約250毫克鈣質，若依照國民飲食指南建議「每天早晚一杯奶」，就是一天攝取兩份乳品類，即可以達到「國人膳食營養素參考攝取量」建議量的一半，而每天早晚一杯奶這項建議，對於有乳糖不耐症者可使用起司或其他乳製品來取代，利用食物代換的方式達到補充鈣質的目的，但需要限鈉者，因起司的製程過程中其鈉含量增高，所以攝取時需要限量。

乳品迷思破解！　營養師一次解答

Q1：全脂、低脂到底選擇哪一類？

從補充鈣質的觀點看，補充一份全脂乳品與低脂乳品都是一樣能補充約250毫 克鈣質，但兩種乳品最大差異是在「脂肪」含量，全脂乳品的脂肪量多相對的熱量高，但其他的營養成分都無太大差異，所以除非是需要控制熱量，否則選擇全脂與低脂都一樣好。

Q2：保久乳可久放是因為含有防腐劑？保久乳的營養比鮮奶不好？

保久乳是不含防腐劑，它之所以能久放是因為在製程過程中使用超高溫短時間殺菌，與鮮乳使用的高溫短時間殺菌有些微差異，但都可以達到消滅病原菌的效果。只是因為鮮乳殺菌溫度較低，所以保存期限相對較短也須冷藏保存。從成分表上可看出，兩者之間的營養成分是沒有差異的。

原文出處：國泰醫訊287期

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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=65936

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