中秋烤肉「醬」吃!營養師曝3原則、6無負擔醬料作法
【健康醫療網/記者黃奕寧報導】中秋節是與親朋好友團圓的重要節日,烤肉更成為不可或缺的活動之一。振興醫院營養治療科營養師陳韻婷提醒,許多人為了讓肉品好吃,習慣使用大量烤肉醬,但過量攝取加工醬料,可能導致攝取到較高的磷、鈉及脂肪,進而增加心血管疾病及腎臟疾病的負擔。
得舒飲食概念 多蔬果少紅肉
陳韻婷營養師介紹,「得舒飲食」是一種保護心血管的飲食模式,強調多攝取蔬菜、水果、低脂乳製品及適量堅果好油,並以白肉取代紅肉。此飲食型態可達到高鉀、高鎂、高鈣、高纖,同時減少飽和脂肪、精製糖及鈉的攝取,有助維持健康。
三大密技 讓中秋更健康
中秋飲食,營養師建議民眾把握三大原則:
- 適量醬料先醃過或改以沾食取代反覆刷醬
- 善用天然辛香料粉取代加工醬料
- 攝取足夠水分
陳韻婷營養師介紹指出,中秋烤肉仍可兼顧美味與健康,建議自製天然醬料,並搭配適合食材,避免全程依賴加工醬料。這樣不僅能降低身體負擔,也能延續聚餐的美味與安心。
此外,她也提供6種一人份可自製的天然醬料及建議搭配的食材,如需製作多人份,可依比例增加,讓大家這個在中秋也能食之有味,健康久久。
和風柚香醬
- 材料:柚子汁、水梨泥、和風醬油、蒜泥、白芝麻碎
- 製作方法:將應景的柚子擠汁、水梨泥、蒜泥與醬油攪拌均勻,再撒上白芝麻碎,可加入香油增加香氣。
- 建議搭配:蔬菜類、肉類
鳳梨蒜香醬
- 材料:鳳梨、蒜末、醬油
- 製作方法:將等量蒜末、醬油與鳳梨一起加入果汁機裡攪打成泥後,可依個人口味,加入少量冰糖或蜂蜜調整為酸甜風味。
- 建議搭配:海鮮類、肉類
檸香優格醬
- 材料:無糖優格、檸檬、鹽
- 製作方法:取兩大匙無加糖優格加入1小匙鹽及1/2顆檸檬擠汁,攪拌均勻即完成。
- 建議搭配:海鮮類(蝦、中卷等)、雞肉、蔬菜類
番茄酪梨莎莎醬
- 材料:牛番茄、酪梨、洋蔥、檸檬、香菜、黑胡椒粒、鹽
- 製作方法:將去籽的番茄、洋蔥(洋蔥可先泡冰水後再用)、酪梨切丁後,依序加入檸檬汁、黑胡椒粒、香菜末,並加入適量鹽攪拌均勻。
- 建議搭配:海鮮類、肉類、蔬菜類、吐司
日式味噌醬
- 材料:味噌、日式醬油、味琳、水
- 製作方法:取味噌、日式醬油及味霖以1:1:1混合後,再加入2~3倍的水調整濃稠度。
- 建議搭配:魚類、肉類、豆製品類
泰式酸辣醬
- 材料:辣椒末、洋蔥末、蒜末、香菜末、檸檬汁、魚露、少量糖
- 製作方法:將生辣椒、洋蔥、大蒜、香菜切成末,再加入魚露、檸檬汁及糖,混和成酸酸辣辣的開胃醬料。
- 建議搭配:魚類、海鮮類、雞肉、豬肉
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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=66400
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