10分鐘全身間歇性運動燃脂,居家動起來!

圖片來源:Pexels

防疫期間,大家逐漸都改遠端工作或在家自我隔離,但待在家的時間一旦變長,總是會嘴饞想吃零食,那就一起來做居家運動吧!這次分享的全身間歇性運動,只要起床或睡前花10分鐘,還不用購買任何的器材,就可以達到運動燃脂的效果,相信兩週後就可以在身體上有令人意想不到的變化。

什麼是間歇性運動?

間歇性運動是一種運動的訓練模式,通常會選擇不同的運動組合,或是同一個動作,中間透過短暫休息達到激烈的訓練方式。主要取決於動作的組合,多數人群選擇做全身性燃脂,當然也有針對臀腿、上肢做特別訓練等等。

間歇性運動適合哪種人?

間歇性運動非常適合生活忙碌卻又想運動減脂的朋友,因為運動時間很短暫,卻針對總體脂量的下降較有較顯著的成果。但針對個人運動習慣的不同,也記得挑選適當強度的間接性運動,才不會賠了夫人又折兵,運動反造成運動傷害。

10分鐘全身間歇性運動

  • 首先!!記得先暖身1分鐘
  • 第一個動作-波比跳30秒

動作:一開始站立將雙腳打開與肩同寬,身體下蹲將手放在地板上,接著雙腳向後踢出,做一下伏地挺身後將腳收回至原本蹲下的地方,再向上跳躍一次回到站姿,這樣就完成一組動作。

  • 第二個動作-深蹲跳30秒

動作:這個動作其實就是深蹲的變奏版,在完成深蹲後馬上跳起,當雙腳著地後立刻再做深蹲。

  • 第三個動作-高抬腿1分鐘

注意:高抬腿的動作並不難,但是注意在運動的過程中,要讓自己保持腰背挺直,雙眼直視前方,雙手彎曲放在胸前位置,抬腳的過程要穩住重心。

  • 第四個動作-伏地挺身30秒

注意:過程中屁股不可以往上抬起,全程都必須向板子一樣維持水平。除此之外,也要注意不要聳肩,下壓時手臂需要盡可能與地面維持平行,膀和腋下呈45度,以免關節肌肉負擔太大造成損傷。

  • 第五個動作-開合跳1分鐘

動作:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍,落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。

  • 第六個動作-深蹲30秒

動作:剛開始做深蹲時可以先從1/4的深蹲開始練習起,持續練習後身體開始能活動度增加,做的深蹲角度也可以越大,慢慢朝向身體最大角度的深蹲動作。

  • 第七個動作-棒式1分鐘

動作:採俯臥姿,用雙手的手肘撐地,雙腳與肩同寬,並用肚子及腿部的肌肉將身體撐起保持呼吸。

注意:身體保持一直線:注意臀部不要過高,也不要拱背或凹背,讓肩、背、下背、臀部維持一直線。

  • 休息30秒
  • 第八個動作-登山者30秒

動作:「登山者」是一款棒式的變化。首先先做出標準平板支撐動作,一隻腳離地向胸口彎曲,然後還原,再換另一隻腳,不斷地快速交替動作,像跑起來的感覺。

  • 第九個動作-捲腹1分鐘

注意:正確的捲腹運動不應該讓脖子出力,而是身體上抬角度小,上升的高度大概是手指能夠碰到彎曲的膝蓋這個高度,並確實地感受到腹部肌肉的壓縮。這動作主要是針對上腹脂肪堆積能有效地訓練,針對下腹的脂肪堆積可以嘗試抬腿式的捲腹,針對側腰則可挑戰扭腰式的轉體捲腹運動。

  • 第十個動作-弓箭步1分鐘

動作:先身體站直,兩腳併攏或與肩同寬,一腳往前跨大步,在保持背部直立,不要前傾或後仰的狀況下,兩腳膝蓋都彎曲蹲下,直到前腳的膝關節約呈90度直角,後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。然後兩隻腳都發力往上推,把腳打直,回到原始位置。

  • 第十一個動作-平板式屈身跳1分鐘

動作:先以伏地挺身姿勢,雙手撐在肩膀正下方,將核心肌群繃緊,跳躍起身,雙腳跳至髖部下方,接著跳躍起身回到起始姿勢,雙腳同時向兩側位移,再回到伏地挺身預備姿。

以上一系列的全身性間歇性運動,針對各個肌群有不同的訓練動作,同時結合無氧與有氧訓練的複合式鍛練法,除了可以提升全身肌肉肌能外,還可以幫助迅速提升心跳率,達到快速燃脂與雕塑身型,每天在家抽空運動,讓身心處於更健康的狀態。

□ 資料參考:運動星球、Generationiron。

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