每日4招瑜珈伸展，身體痠痛不再來

說起瑜伽，許多人都不陌生。但瑜珈到底對人體有什麼好處呢？除了加速身體的新陳代謝、去除體內廢物、幫助形體修復外，更能提高免疫力、集中注意力。對預防及治療身心相關疾病也有相對幫助。透過瑜伽調節全身系統、改善血液循環、促進內分泌平衡、減壓養心、釋放身心，最終達到修心養性的目的。

瑜珈的肌肉伸展對人體的重要性：

• 伸展可紓解肌肉僵硬和痠痛的問題
• 關節附近的肌肉不靈活，自在地移動非常困難
• 放鬆身心

以下有4個每天都該做的日常瑜珈，動作簡單容易上手，不管是一整天坐在椅子、沙發上或是久站的人都很適合的伸展動作，讓腰酸骨痛不再發生在你身上！

1. 坐姿前屈

這個姿勢除了緩解壓力、焦慮和輕度抑鬱外，還可以規律地伸展脊柱、肩膀和腿筋，更助於緩解更年期症狀和月經期間的不適。

• STEP 1：坐在地板上，雙腿向前伸直，腳後跟抵住地面，大腿稍微向內轉。
• STEP 2：把你的手放在你的臀部旁邊，臀部緊貼地上。把胸骨向天花板上延伸。確保你的軀幹保持這種狀態，並從髖關節向前伸展。

注意：盡量保持肘部完全伸展，用手握住腳的兩側，並且一定要抬起頭來。

 

2. 眼鏡蛇式

久坐是現代人生活中常忽略的隱性健康殺手，對於平時在教室、辦公室久坐的人來說，瑜伽動作中的這個眼鏡蛇式能有效緩解久坐帶來的不適感。

• STEP 1：身體朝下，手掌緊貼瑜伽墊，放在肩膀下方，夾緊手臂，雙腳伸直，腳背貼地。
• STEP 2：吸氣撑起腰部，頭部略微向後仰起，視線看向上，腰椎挺起與臀部呈現90度，雙手伸直支撐軀幹，深呼吸維持這個姿勢約30秒。

注意：要讓肩膀保持下沉，不要聳肩，呼氣時身體往下趴回地面。

3. 下犬式

下犬式可以說是瑜珈入門第一個會碰到的基礎動作，主要藉由伸展整個背面，包括背部、腿筋、小腿到阿基里斯腱，訓練背部、腹部和四肢的肌肉，也能放鬆心臟和大腦。

• STEP 1：在瑜珈墊上呈跪姿，雙手打直撐地。
• STEP 2：手向前推，雙腿用力，慢慢將臀部提高，把腳後跟壓下貼地，膝蓋及背部打直，手、腰、臀也成一直線。注意雙手手掌需完全貼在瑜珈墊上，避免手腕受傷。
• STEP 3：頭自然垂下頸部放鬆，身體彎成90度，持續深呼吸，維持這個姿勢約30秒。

4. 橋式

橋式可以幫助脊椎伸展，並訓練腿部和腹部肌肉，是練出臀部蜜桃線條必備的動作，也是核心肌力訓練常見的動作。

• STEP 1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
• STEP 2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
• STEP 3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

以上動作記住了嗎？每天花個5-10分鐘伸展一下全身，也可以對身心靈有相當大的舒壓喔！

記者