孕動力，就是妳的超能力！規律運動助好孕

孕期規律運動能減輕懷孕不適，降低妊娠糖尿病與高血壓的發生，還能幫助生產。國民健康署呼籲無運動習慣的孕媽咪可及早開始增加活動量，已有運動習慣者則繼續維持，並鼓勵準爸爸一同參與，守護母嬰健康。

孕期運動3階段：「建立、漸進、持續」

研究指出，對於大多數健康且無併發症的孕婦而言，孕期運動是安全且有益的，不僅可降低妊娠糖尿病與高血壓風險，減少陣痛時的疼痛感，且有助於順利生產。

孕媽咪可掌握「建立習慣、循序漸進、持續規律」3個階段，依個人運動經驗與孕期階段調整強度與方式：

一、安全第一，建立習慣：選擇安全、通風涼爽的環境，避免在超過32°C的高溫或悶熱場所進行。懷孕初期，尚無運動習慣的孕媽咪可由提升日常活動量開始，例如爬樓梯取代搭電梯、短距離步行取代搭車等，從5分鐘起漸進式增加；已有運動習慣者則可維持原有的運動習慣，但對新的或更高強度的運動訓練宜循序漸進。

二、循序漸進，量力而為：懷孕中期不適症狀趨緩，若已建立運動習慣，可採漸進性運動原則，從「時間」、「頻率」或「強度」中擇一增加，如每天運動15分鐘，逐漸增加為30分鐘，或從每週3天增加為每天，或逐漸提升運動強度，但隨時留意身體狀況，量力而為。

三、持續規律，彈性調整：無論是否已有運動習慣，於懷孕後期仍建議孕媽咪持續適度運動，並定期諮詢醫師，確保運動計畫符合個人狀況。持續運動有助於保持體能、促進血液循環並減輕生產不適；若出現陰道出血、嚴重腹痛、規律宮縮或破水等情形，應立即停止運動並就醫檢查。

居家孕動輕鬆做，從0開始也可以！

孕期常見運動類型包括步行、孕婦瑜伽及低強度肌力訓練，國民健康署本次邀請謝妮芸物理治療師示範居家可行的運動。

• 骨盆底肌訓練：有助於預防尿失禁或漏尿問題，建議於懷孕初期開始練習，過程中保持自然呼吸，不要憋氣。
• 強化核心及骨盆穩定度：隨著孕肚逐漸增大，透過穩定訓練可減緩腰痠背痛，提升日常活動的舒適度。
• 體力與耐力訓練：可透過靠牆半蹲方式，並適度增加持續時間以提升耐力訓練，為生產時所需的體力與耐力做好準備。

此外，謝妮芸也建議準爸爸可一同參與運動，透過協助與陪伴，不僅提升孕媽咪的安全感，也有助於建立親密的家庭互動。

高危險妊娠者先諮詢醫師

國民健康署沈靜芬署長表示，專家示範的居家運動，簡單、低成本且不受天氣影響，從零開始也能輕鬆入門；但高危險妊娠者在規劃運動前，務必先諮詢醫師意見。同時呼籲準爸爸化身守護者，幫忙留意運動環境的安全及通風，並適時提醒補充熱量與水分，成為準媽媽最好的後盾。

國民健康署提醒，如有孕期運動相關問題，可參閱本署出版之《孕媽咪衛教手冊》〈規律運動篇〉，或至國民健康署孕產兒關懷網站及健康九九^＋「媽咪好孕館」了解相關資訊，或撥打免付費孕產兒關懷諮詢專線0800-870-870（抱緊您，抱緊您），將有專業人員為您解答。

延伸閱讀：

一、孕媽咪衛教手冊電子版

二、孕期初、中、後期居家運動影片(下方相關圖片QR Code)